Durante este tiempo de confinamiento hemos visto lo importante que es cuidar los ojos, cómo evitar los efectos negativos de las pantallas de ordenador y TV o la importancia de la iluminación y las luces LED. En este artículo queremos hablar sobre alimentación y dar algunas recomendaciones sobre qué añadir a los menús, pensando en todos en general pero muy específicamente en aquellos que ya sufren algún problema oftalmológico. Somos conscientes que es difícil combinar alimentos sanos con lo que nos apetece, porque, como dice un buen amigo mío, “encima que no podemos salir, solo falta que nos quiten la comida”.

Primero hablaremos un poco de cultura general, sobre los aspectos nutricionales que necesita el aparato visual para su buen funcionamiento. Luego hablaremos de los alimentos que contienen estas substancias, para que cada uno los combine según sus preferencias, pero con una base científica, para comer rico pero con cabeza, ayudando a que todo lo veamos mejor.

Qué nutrientes son necesarios para ver bien

Sabemos que para ver bien los ojos necesitan un aporte continuo de una serie de nutrientes, algunos provienen directamente de la ingesta y otros deben sintetizarse en el propio organismo, a partir de ciertos alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta. Los que no deben faltar en la dieta son:

Carotenoides

Como el Beta-caroteno, la Luteina y la Zeoxantina. Los beta-carotenos aportan la vitamina A qué se necesita en la retina para la función visual. La luteína y zeoxantina son pigmentos que se concentran fundamentalmente en la mácula, la región más importante de la retina y que representa el 90% de lo que vemos.

Estos pigmentos participan en los mecanismos de la visión pero ahora también sabemos que constituyen un filtro que protege a los fotorreceptores retinianos, absorbiendo las radiaciones ultravioleta que, entre otros efectos negativos, son la causa principal de las degeneración macular y la pérdida de visión. Es fundamental garantizar el aporte necesario de alimentos ricos en estos carotenoides, por su función en la retina y porque no se pueden sintetizar en el organismo, dependen del aporte dietético diario.

Vitaminas

Son fundamentales para los ojos y destacan las vitaminas, A, C, D y E. Ya hemos visto cómo la vitamina A es fundamental en la retina y que la obtenemos a partir de los carotenoides. La vitamina C tiene una función antioxidante fundamental en todos los tejidos del ojo y se requieren altas concentraciones para que pueda actuar correctamente. Se recomienda un aporte de 75 mg al dia en mujeres y 90 mg día para los hombres.

Vitamina D, que tiene una participación muy importante en la fisiología de los ojos, tanto a nivel protector, participando en los mecanismos inmunológicos de defensa como en la protección de la mácula, evitando el riesgo de su degeneración (DMAE). Hay que recordar que para que sea activa es necesario la exposición de la piel a los rayos ultravioleta. Se recomienda una ingesta de: 600 UI/día y algo más para edades que superen los 70 años: 800 UI/día.

Vitamina E, con una función antioxidante fundamental. Se encarga de eliminar los radicales libres que se generan en el metabolismo celular y por un exceso en la exposición a las radiaciones ultravioleta. Contribuye a proteger la mácula, frenando la aparición de las degeneraciones maculares o la evolución de la enfermedad. También tiene un papel protector en el glaucoma y en las cataratas. La ingesta dietética recomendada es de 15 mg/ día.

Oligoelementos

Como el Zinc o el Cobre, son del tipo esencial, es decir, provienen de la dieta ya que no se sintetizan en el organismo. El Zinc se relaciona con el ADN y es fundamental en los mecanismos genéticos y epigenéticos, responsables de la aparición de enfermedades como el glaucoma o las degeneraciones maculares. También tiene un papel importante en mejorar la biodisponibilidad de la vitamina A. Se recomienda una ingesta diaria de Zinc de, 8 mg/día en mujeres y 11 mg/día para los hombres. La ingesta de cobre debería ser de 2 mg/día.

Ácidos grasos Omega-3

Son ácidos grasos poliinsaturados con múltiples efectos positivos, entre los que destacan el efecto antiinflmatorio. Su implicación en la patología ocular la vemos en la aparición y evolución de las degeneraciones maculares y en el ojo seco. Su efecto positivo se relaciona con el nivel de ácidos grasos Omega-6, que tienen un efecto negativo proinflamatorio,  por eso siempre establecemos la ingesta de Omega-3 según la ingesta de los Omega-6. La proporción recomendada es de 16/1. 

Fibra

La fibra tiene diversos efectos en la fisiología ocular, desde contribuir al control de los niveles de glucemia hasta participar en la composición de la microbiota ocular, fundamental para prevenir infecciones o controlar las reacciones alérgicas o autoinmunológicas, como las uveítis, la DMAE o el ojo seco.

La fibra dietética es un polisacárido que no podemos digerir y que ayuda a eliminar grasas y tiene una función prebiótica, sirve como alimento a las bacterias que constituyen la microbiota intestinal.

Qué debemos comer para ver bien

Siguiendo con lo que hemos visto anteriormente, vamos a ver en qué alimentos podemos encontrar todos los nutrientes que necesita nuestros ojos.

Verduras y hortalizas de hoja verde

Verduras recomendadas: Rúcula, brócoli, lechuga, escarola, canónigos, repollo, col rizada, espinacas, acelgas, apio y berros, entre otras.

Entre las hortalizas verdes, recomendamos: espárragos, brócoli, judías verdes, guisantes, calabacín, pepino.

Se caracterizan por contener grandes cantidades de luteína y vitaminas y ya hemos visto lo importante que eran, especialmente para la degeneración macular así que para aquellos que sufren DMAE, hay que intentar incorporar ensaladas verdes (con un buen aliño de aceite de oliva, pimienta, cúrcuma y un poco de mostaza, ganan mucho).

Verduras y hortalizas de color naranja

Verduras y hortalizas de color naranja recomendadas: batatas, boniatos, zanahorias, calabaza, pimientos e incluso berenjenas.

Para su preparación puede ser crudos, en zumos o cocidos, eso sí, no en exceso ya que la temperatura desnaturaliza las vitaminas y ocasiona la pérdida de algunas propiedades. Estos alimentos contienen altas cantidades de Luteina y Zeoxantina así como vitamina C, en mayor proporción que las verduras amarillas, rojas o verdes. Una buena escalibada, sola o con una base de pizza o una tostada, os hará cambiar el concepto de comer verdura.

Pescado

Pescados recomendados para la visión, preferiblemente pescado azul como: salmón, trucha, sardinas, caballa y atún.

Se caracterizan por su alto contenido en grasas omega-3 (las buenas). Se recomienda su ingesta 2 o 3 veces por semana. Si le resulta difícil encontrar pescado fresco también vale el congelado. Otra alternativa más asequible son las latas de sardinas, caballa o atún, eso sí al natural o con aceite de oliva.

Huevos

Las yemas de huevo contienen una forma de luteína que nuestro cuerpo absorbe muy bien. También encontramos vitaminas, especialmente la vitamina E, con alto poder antioxidante y oligoelementos, como el Zinc y el Selenio.

Es recomendable no abusar, recomendamos el consumo de 3 o 4 huevos a la semana y con poco aceite (evitar darse un homenaje de huevos fritos con chorizo).

Frutas

Aquí podemos recomendar frutas de todos los colores, albaricoques, aguacate, bayas, melón, kiwi, fresas y muy especialmente naranjas y granadas, muy ricas en vitamina C.

En este apartado podemos incluir las aceitunas, tan agradecidas en los aperitivos y si no abusamos, aportan nutrientes muy interesantes, como los omega-3.

Uno de los frutos que más puede beneficiar a los ojos son los arándanos, que tienen un alto contenido en antioxidantes y los podemos consumir de muchas maneras, incluso como componente de pasteles, actividad muy recurrida estos días.

Proteínas

Recomendamos el consumo de proteínas para la salud ocular como las que encontraremos en la carne roja (magra), pollo, pavo, conejo, jamón (si es ibérico, mejor), almejas, ostras, mejillones (en lata sirve) y todo tipo de proteína vegetal que podemos encontrar en las legumbres.

Para los amantes de la carne roja, sentimos deciros que, aunque magra, no debe superar los 100 g a la semana.

Frutos secos y semillas

Contienen cantidades abundantes de nutrientes como, fibra, vitamina E, zinc, cobre, selenio y ácidos grasos omega-3.

Entre los frutos secos y semillas que recomendamos para una buena salud ocular destacan las nueces, almendras, pistachos, macadamia, anacardos, semillas de girasol, de calabaza y un largo etc.

Es recomendable mezclarlos para aprovechar lo bueno de cada uno pero no recomendamos abusar ya que tienen un alto contenido calórico.

Hidratos de carbono

Son una fuente de energía y deben incorporarse en la dieta diaria pero, mejor de tipo integral, tanto para preparar platos de pasta como para la base de pizzas, pan, etc. De la misma forma, mejor arroz integral, avena, lino.

Como excepción, el arroz blanco sería recomendable como fuente de almidón, un prebiótico ideal para las bacterias del intestino. Se recomienda prepararlo y esperar 24 hs para su ingesta, se guarda en la nevera y al día siguiente se calienta (máximo a 60 ºC) y se ingiere de la forma que más nos guste. 

Legumbres

Los garbanzos, lentejas, frijoles y alubias, son una gran fuente de proteínas y muy ricos en fibra. También suponen una fuente importante de zinc y ácidos grasos omega 3.

Recomendamos incorporarlos al menú 3 veces por semana, ya que tienen un alto contenido calórico y si no hacemos un gasto calórico importante, mejor controlar su ingesta.

Lácteos y derivados

Pese a que la leche suscita muchas controversias, pensamos que es un alimento muy valorado por todos los nutrientes que aporta, proteínas, vitaminas, calcio, etc. Se recomienda que sea baja en grasa o sin lactosa para los intolerantes. Donde sí que insistiremos es en los derivados como los yogures, búlgaros o kéfir, con un alto poder nutricional y el aporte de Lactobacillus que nos ayudaran a mejorar la microbiota, especialmente ahora que sabemos hay más disbiosis intestinal con los aperitivos y pastelería casera (parece que se ha despertado el cocinero que todos llevamos dentro).

La bebida y la salud visual

Es fundamental recordar que hemos de beber agua. Cuando baja el nivel de actividad, disminuye la sensación de sed, especialmente en personas mayores así que hay que beber 1 litro de agua, además del agua que ya ingerimos con los alimentos. El ojo tiene un alto contenido en agua y es necesaria para las funciones visuales y para enfermedades como la DMAE, glaucoma y muy especialmente para el ojo seco. Paralelamente, hay que tener cuidado con las bebidas alcohólicas. Estos días hemos visto como crecía la demanda de vino, cervezas, etc. y pensando en los ojos, quizás alguno ha recordado aquello de que “el vino alegra la vista” y bueno, la cosa no va por aquí.

La cerveza tiene elementos nutricionales muy recomendables pero también alcohol y un alto valor calórico y eso implica no abusar. Con el vino pasa lo mismo. El hecho de que el tinto sea rico en antioxidantes, no es excusa. Se recomienda no ingerir más de 100 ml al día así que podéis comprar vino bueno porque os debería durar varios días.

Como refuerzo de bebidas saludables, además de los zumos de frutas y vegetales, son recomendable las infusiones. El té verde o blanco, la infusión de café verde, manzanilla, etc, tienen un alto poder antioxidante, muy recomendable para pacientes con ojo seco, maculopatías o glaucoma. El café debería limitarse, máximo 2 al día (solo falta que nos pongamos más nerviosos o no podamos dormir).

Conclusión

Si queremos cuidar los ojos, especialmente aquellos que ya sufren algún problema oftalmológico, es fundamental seguir una dieta en la que predominen los alimentos que acabamos de ver. No hay una fórmula ideal y por ello recomendamos combinarlos, que no falte ninguno durante la semana. Volvemos a hacer hincapié en beber agua, es fundamental para la salud general pero muy especialmente para la salud ocular y recordar que una dieta sana no está reñida con una alimentación aburrida, así que ánimo y seamos creativos a la hora de confeccionar los menús.

En Area Oftalmológica Avanzada sabemos la importancia de esta combinación y trabajamos con expertos en nutrición que nos permiten ayudar a cada vez más pacientes. Si padeces de estos problemas no dudes en venir a visitarte con nosotros.