在这段坐月子期间，我们看到了照顾眼睛的重要性，如何避免 电脑和电视屏幕的负面影响 或重要性 照明和LED灯. 在这篇文章中，我们想谈谈食物，并就菜单中添加的内容提出一些建议，考虑到每个人，但特别是那些已经患有眼科问题的人。 我们知道很难将健康食品与我们想要的东西结合起来，因为正如我的一个好朋友所说，“除此之外，我们不能出门，我们只需要把食物从我们身边拿走”。

首先，我们将谈谈一般文化，关于视觉器官正常运作所需的营养方面。 然后我们会讲到含有这些物质的食物，让每个人都可以根据自己的喜好来搭配，但要有科学依据，吃得丰富但有头脑，帮助我们更好地看待一切。

看清楚需要哪些营养

我们知道，为了看得清楚，眼睛需要持续供应一系列营养物质，其中一些直接来自我们的摄入量，而另一些则必须在体内合成，来自我们饮食中必须存在的某些食物。 饮食中不应缺少的有：

类胡萝卜素

像 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质。 这 β-胡萝卜素 它们提供维生素 A，这是人体所需的 视网膜 为视觉功能。 这 叶黄素 y 玉米黄质 是主要集中在 污点，视网膜最重要的区域，代表了我们所见的 90%。

这些色素参与了视觉的机制，但现在我们也知道它们构成了一个过滤器， 保护视网膜感光细胞, 吸收紫外线辐射, 除其他负面影响外, 是 的主要原因 黄斑变性 和视力下降. 必须保证富含这些类胡萝卜素的食物的必要供应，因为它们在视网膜中发挥作用，并且由于它们不能在体内合成，它们取决于日常饮食摄入量。

维生素

它们对眼睛至关重要并突出 维生素 A、C、D 和 E. 我们已经看到了 维生素 A 在视网膜中是必不可少的 我们从类胡萝卜素中获得它。 这 维生素C 具有抗氧化功能 眼睛所有组织的基础 它需要高浓度才能正常工作。 的贡献 女性每天 75 毫克，男性每天 90 毫克.

维生素D.，其中有一个 非常重要的参与眼睛的生理，短刀 防护等级，参与免疫防御机制，如 黄斑保护, 避免其退化 (DMAE) 的风险。 你必须记住这一点 要活跃，必须将皮肤暴露在紫外线下. 一个推荐 摄入量：600 IU/天，70 岁以上多一点：800 IU/天.

维生素Aê，具有基本的抗氧化功能。 它负责消除细胞代谢和过度暴露于紫外线辐射中产生的自由基。 帮助保护黄斑，减缓黄斑变性的出现或疾病的发展。 还有一个 上的保护纸 青光眼 并在 白内障。 该 建议膳食摄入量为 15 毫克/天.

微量元素

科莫EL 锌或铜，属于基本类型，也就是说，它们来自饮食，因为它们不是在体内合成的。 这 锌 它与 DNA 相关，在遗传和表观遗传机制中是必不可少的，导致疾病的出现，例如 青光眼 或黄斑变性. 它在提高维生素 A 的生物利用度方面也有重要作用。A 推荐 女性每日锌摄入量为 8 毫克/天，男性为 11 毫克/天。 该 铜摄入量应为 2 毫克/天.

Omega-3脂肪酸

它们是具有多种积极作用的多不饱和脂肪酸，其中 抗炎作用。 上 在眼部病理学中的意义 我们看到她在 黄斑变性的出现和演变以及在 干眼症. 其积极作用与脂肪酸水平有关 ω-6，他们有一个 促炎负面作用，这就是为什么总是 我们根据Omega-3的摄入量来确定Omega-6的摄入量。 该 比例 建议 现在是 16/1. 

纤维

纤维类 对眼部生理有多种影响，从有助于 控制血糖水平 参与眼部微生物群的组成， 必不可少的 预防感染或控制过敏或自身免疫反应，例如 该 葡萄膜炎, AMD 或 干眼症.

La 膳食纤维 它是一种我们无法消化的多糖，有助于消除脂肪并具有 益生元功能, 作为食物 对细菌 构成 肠道菌群.

我们应该吃什么才能看到好？

继续我们之前看到的内容，我们将看看在哪些食物中我们可以找到我们眼睛所需的所有营养。

蔬菜和绿叶蔬菜

推荐蔬菜搭配：芝麻菜、西兰花、生菜、莴苣、羊肉莴苣、卷心菜、羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜、芹菜和西洋菜等。

其中 绿色蔬菜，我们推荐：芦笋、西兰花、青豆、豌豆、西葫芦、黄瓜。

它们的特点是 含有大量叶黄素和维生素 我们已经看到了 重要 他们是什么，尤其是 为 黄斑变性 所以对于那些受苦的人 的DMAE，你必须尝试加入绿色沙拉（用橄榄油、胡椒、姜黄和一点芥末调味，它们会走很长一段路）。

蔬菜和橙色蔬菜

蔬菜和橙色蔬菜 推荐：红薯、红薯、胡萝卜、南瓜、甜椒，甚至茄子。

对于它的制备，它可以是生的，果汁或煮熟的，是的，不要过量，因为温度会使维生素变性并导致一些特性的损失。 这些食物含有大量的叶黄素和玉米黄质以及维生素 C，其比例高于黄色、红色或绿色蔬菜。 一个好的escalibada，单独或搭配比萨饼底或吐司，会让你改变吃蔬菜的概念。

鱼

推荐的鱼 对于视力，最好是油性鱼类，例如：鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲭鱼和金枪鱼。

它们的特点是含有高含量的 omega-3 脂肪（好的脂肪）。 建议摄入 每周 2 或 3 次. 如果你觉得很难找到新鲜的鱼，冷冻也是值得的。 另一种更实惠的替代品是罐装沙丁鱼、鲭鱼或金枪鱼，尽管是天然的或橄榄油。

鸡蛋

该 蛋黄含有一种叶黄素，我们的身体可以很好地吸收。. 我们还发现维生素， 尤其是维生素E与 高抗氧化能力和微量元素，例如锌和硒。

建议不要滥用，我们建议食用 每周3或4个鸡蛋 和少许油（避免向香肠煎鸡蛋致敬）。

水果

在这里我们可以推荐 各种颜色的水果、杏子、鳄梨、浆果、甜瓜、猕猴桃、草莓，尤其是橙子和石榴， 非常丰富的维生素C.

在本节中 我们可以包括橄榄，非常感谢开胃菜，如果我们不滥用， 提供营养 很有意思， 像 omega-3.

之一的 对眼睛最有益的水果是蓝莓，他们有一个 高抗氧化剂含量 我们可以通过多种方式食用它们，甚至可以作为蛋糕的一部分，这是当今非常受欢迎的活动。

蛋白质

我们建议食用对眼睛健康有益的蛋白质，例如红肉（瘦肉）、鸡肉、火鸡、兔子、火腿（如果是伊比利亚火腿，更好）、蛤蜊、牡蛎、贻贝（罐头）和各种植物蛋白我们可以在豆类中找到。

对于恋人 红肉，我们很遗憾地告诉你，虽然很瘦， 每周不应超过 100 克.

坚果和种子

它们含有丰富的营养物质，如纤维、维生素 E、锌、铜、硒和 omega-3 脂肪酸。

其中 我们推荐的有益眼睛健康的坚果和种子 核桃、杏仁、开心果、澳洲坚果、腰果、葵花子、南瓜子等等脱颖而出。

建议将它们混合使用，以充分利用它们的优点，但我们不建议滥用它们，因为它们的卡路里含量很高。

碳水化合物

它们是能量的来源，应纳入日常饮食，但更好 积分型，既可用于制作意大利面食，也可用于制作比萨饼、面包等的底料。 同样的方法更好 糙米、燕麦、亚麻.

作为一个例外， 推荐白米作为淀粉的来源，一 肠道细菌的理想益生元. 建议准备好并等待 24 小时食用，将其储存在冰箱中，第二天加热（最高 60 ºC）并以我们最喜欢的方式摄入。 

蔬菜

鹰嘴豆、扁豆、豆类和豆类是蛋白质的重要​​来源，并且纤维含量非常丰富。 它们也代表了一个 锌和欧米茄 3 脂肪酸的重要来源.

我们建议将它们添加到菜单中 一周3次，因为他们有一个 高卡路里 如果我们不消耗大量的卡路里，最好控制你的摄入量。

牛奶及衍生品

虽然 牛奶 引起了很多争议，我们认为 它提供的所有营养都非常有价值。、蛋白质、维生素、钙等。 对于不耐受的人，建议它是低脂或无乳糖的。 我们将坚持的地方是酸奶、保加利亚或开菲尔等衍生物，它们具有高营养能力和乳酸杆菌的贡献， 将帮助我们改善微生物群，尤其是现在我们知道开胃菜和自制糕点会导致更多的肠道菌群失调（似乎我们所有人的厨师都觉醒了）。

饮酒与视力健康

必须记住，我们必须喝水。 当活动水平降低时，口渴的感觉会降低，尤其是老年人，因此除了我们已经随食物摄入的水外，您还必须喝 1 升水。 眼睛含水量高，是视觉功能和疾病（如 AMD、青光眼，尤其是干眼症）所必需的. 同时，你必须有 小心酒精饮料. 这些天来，我们已经看到对葡萄酒、啤酒等的需求是如何增长的。 想想眼睛，也许有人记得“酒使眼睛快乐”，好吧，事情不在这里。

啤酒杯 它具有强烈推荐的营养元素，还有酒精和高热量值，这意味着不要滥用它。 和 酒 同样的事情也会发生。 事实是 红色富含抗氧化剂，这不是借口。 推荐 每天不要超过 100 毫升 所以你可以买到好酒，因为它应该能喝几天。

科莫 健康饮料助推器，加上 水果和蔬菜汁, 推荐 输注。 该 绿茶或白茶, 输液 绿咖啡，洋甘菊等，有一个 高抗氧化能力, 强烈推荐给干眼症患者， 黄斑病变 或青光眼。 该 咖啡 应该被限制 每天最多 2 个 （我们只需要变得更加紧张或无法入睡）。

结论

如果我们想照顾眼睛，尤其是那些已经患有眼科问题的人， 必须遵循以我们刚刚看到的食物为主的饮食. 没有理想的公式，因此 我们建议将它们结合起来，一周内没有任何遗漏。 我们再次强调 喝水, 对一般健康至关重要，但 尤其是对眼睛健康 请记住，健康的饮食与乏味的饮食并不矛盾，所以要振作起来，让我们在制作菜单时发挥创意。

En Area Oftalmológica Avanzada 我们知道这种组合的重要性，我们与营养专家合作，使我们能够帮助越来越多的患者。 如果您遇到这些问题，请不要犹豫来拜访我们。